수면의 기능과 숙면 조건 및 방법에 대한 정확한 이해를 바탕으로 나의 올바른 수면 루틴을 정리합니다.
01. 리서치
수면의 과학적 효과 및 중요함과 올바른 수면법 (미디어/언급 인물 등 소스 출처를 남겨주세요)
수면의 중요성 - 뇌와의 상호작용 관점 (1)’허핑턴포스트’의 설립자 아리아나 허핑턴은 근무 중 쓰러진 이후 원인을 찾기 위해 수없이 많은 검사를 받았고, 결국 ‘번아웃'이라는 진단을 받았다. 그녀는 정신을 차리라는 이 신호에 귀를 기울이고 다른 어떤 일보다 수면을 우선하기 시작했다. 이전에는 많아야 4~5시간을 자는 것이 전부였으나, 하루에 8시간을 자기로 결정한 것이다. 이후 그녀는 <수면 혁명>이라는 책을 쓸 정도로 잠의 중요성을 역설하고 있다.
첫째, 잠을 잘 잔다. 잠은 몸에는 쉴 기회를, 머리에는 정리할 기회를 준다. 두뇌는 수면 사이클의 여러 부분을 통해 엄청나게 활성화된다. (잠을 자는 동안) 기억을 통합*하고, 감정을 처리**하고, 쓰레기를 치우는 것***이다. (고로) 충분히 잠을 자지 못하면 두뇌는 적절하게 움직이지 못한다. 제 역량을 발휘하지 못하는데, 1~2시간을 더 일하는 것이 무슨 소용이 있겠는가?
*기억 통합 : 수면 중에 뇌는 당일 학습한 정보와 기존의 지식을 통합하고 정렬한다. 특히 REM(Rapid Eye Movement) 수면 중에는 복잡한 문제 해결 능력이 향상되기도 하며, NREM(Non-REM) 수면 중에는 기억이 고정되거나 강화된다. (Wagner, U., Gais, S., Haider, H., Verleger, R., & Born, J. (2004). Sleep inspires insight. Nature, 427(6972), 352-355.) 기억의 형성은 크게 세 단계로 나뉘는데, 경험하거나 학습한 정보가 뇌에 처음 입력되는 인코딩(Encoding), 인코딩된 정보를 장기 기억으로 전환하며, 뇌의 여러 부위에 걸쳐 안정적으로 저장하는 고정화(Consolidation), 그리고 필요할 때 저장된 정보를 불러오는 회상(Retrieval)이다. 수면은 기억의 고정화 단계에서 중요한 역할을 한다. 수면 중에 뇌는 그날 경험하거나 학습한 정보를 재정렬하고 재조정하여 장기 기억에 저장하는 작업을 수행한다. 따라서 잠을 자지 않으면 새로운 정보나 경험을 잘 기억하기 어렵다는 것이 여러 연구에서 밝혀져 있습니다. (Stickgold, R., James, L., & Hobson, J. A. (2000). Visual discrimination learning requires sleep after training. Nature Neuroscience, 3(12), 1237-1238.)
**감정 처리 : 수면 중에 편도체와 같은 뇌의 감정 관련 부위와 전두엽 사이의 연결이 강화된다. 수면이 이 두 부위 사이의 연결을 강화함으로써, 우리는 감정적인 경험과 그에 따른 반응을 더 잘 이해하고, 조절할 수 있게 된다. 다시 말해, 수면은 우리가 감정적인 사건을 건강한 방식으로 처리하고 대응할 수 있도록 도와준다.
***쓰레기 치우기 : 글림프 시스템(Glymphatic system)이라는 뇌 내 청소 메커니즘이 수면 중에 활성화되어 뇌의 노폐물을 제거한다. 2012년, Maiken Nedergaard 박사와 그의 연구팀은 쥐의 뇌에서 이러한 청소 메커니즘을 발견했다. 그들의 연구는 글림프 시스템이 주로 수면 중에 활성화되며, 이 시기에 뇌의 세포 사이의 공간이 확장되어 노폐물의 제거를 용이하게 한다는 것을 밝혀냈다. 또한 이 연구팀은 이 시스템이 뇌의 노폐물, 특히 알츠하이머병과 관련된 아밀로이드-베타(Amyloid-beta)와 같은 단백질을 제거하는 데에 중요한 역할을 한다는 것을 발견했다.
출처
원문 | 팻 플린의 <슈퍼팬>, GPT-4
편집 | 썸원의 Summary & Edit, 나
수면의 중요성 - 뇌와의 상호작용 관점 (2)1.
REM 수면과 감정 처리
워커는 REM 수면이 감정 처리의 중심 역할을 한다고 주장한다. REM 수면 중에는 뇌의 특정 부분, 특히 편도체(감정과 관련된 뇌의 영역)와 전두엽(결정과 사회적 행동을 담당하는 뇌의 영역) 간의 상호 작용이 강화된다.
2.
수면 부족의 영향
충분한 수면을 하지 못하면, 편도체는 정상적으로 작동하지 않게 된다. 수면 부족 상태에서는 편도체의 반응이 평소보다 훨씬 강화되어, 감정적인 반응이 과도하게 나타날 수 있다.
3.
감정 회복
워커는 REM 수면이 감정적 충격이나 스트레스로부터 회복하는 데 중요한 역할을 한다고 설명한다. REM 수면 중에는 불안감이나 스트레스로 인해 활성화된 감정을 완화하는 신경 전달 물질들이 활발히 분비된다.
4.
정서의 안정화
꾸준한 수면 패턴은 일상적인 스트레스나 감정적인 변동성에 대한 저항력을 높여준다. 특히, REM 수면은 다음날의 감정적 안정을 위한 재설정 기능을 한다.
5.
사회적 인식과 감정 조절
수면 부족은 사람들의 사회적 상호 작용에도 영향을 준다. 특히, 다른 사람의 감정을 읽거나 이해하는 능력이 저하되며, 그로 인해 사회적 상황에서 부적절한 반응을 보일 수 있다.
출처
원문 | 매튜 워커, <Why we sleep>
편집 | GPT4
수면의 과학적 효과 - 창의성과 영감1.
보통 꿈에서 받는 영감을 창작이나 예술과 연결을 짓지만 과학적 발견들도 꿈에서 생겨난 경우가 많다. 러시아 과학자 드미트리 멘델레예프는 원자의 무게에 따라 표를 만들 수 있음을 암시한 꿈을 꾼 후, 원소 주기율표를 만들었다.
2.
노벨상을 수상한 존 에클스가 ‘시냅스의 억제 행동 이론’을 처음 생각해낸 것은 어느 날 꿈속에서였다. 과학적 발견에서 꿈이 중요한 역할을 한다는 건 사실 신비로울 것이 없다. 꿈은 아직도 연구해야 할 내용이 많이 남아 있는 분야지만, (이미) REM 수면 동안에 뇌간에서 아세틸콜린을 분비하는 세포들이 무차별적으로 발화하여 전기를 내보내 뇌 전체로 퍼진다는 사실이 밝혀졌다.
출처
원문 | 스티븐 존슨의 <탁월한 아이디어는 어디서 오는가>
편집 | 썸원의 Summary & Edit
잘 자는 방법1.
수면 환경 최적화:
•
어두운 환경: 멜라토닌 분비를 촉진시키는 어두운 방에서 잠을 자는 것이 좋습니다. 방에 들어오는 불빛을 차단하는 커튼을 사용하거나 수면 마스크를 착용해보세요. [Gooley et al., 2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism]
•
적절한 온도: 실내 온도를 약 18°C ~ 22°C로 유지하는 것이 이상적입니다.
•
소음 제거: 귀마개나 화이트 노이즈 머신을 사용하여 방해되는 소음을 최소화하세요.
2.
식사와 음료:
•
단백질 섭취: 잠들기 전에 작은 양의 단백질 섭취는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
•
카페인 제한: 저녁 시간 이후의 카페인 섭취는 피하되, 아예 제외하진 않아도 됩니다.
3.
수면 전 루틴:
•
발 목욕: 발목욕은 근육을 이완시키고 몸을 편안하게 해줍니다.
•
동적 명상: 일반적인 명상보다는 본능적으로 몸을 움직이면서 집중하는 명상 기법을 시도해보세요.
4.
자연의 도움:
•
라벤더: 라벤더의 향은 진정 효과가 있어, 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
•
발린나루트: 이는 자연의 수면 보조제로 알려져 있습니다. 하지만 복용 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
5.
기술의 활용:
•
수면 트래킹 앱: 스마트폰이나 웨어러블 기기로 자신의 수면 패턴을 추적하면 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
•
황색 빛 필터: 컴퓨터나 스마트폰 화면에는 황색 빛 필터 옵션이 있는데, 이를 활용하면 수면 전 화면 사용이 수면에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.
02. 회고
나의 수면상태 확인(수면시간, 습관, 질 등)과 리서치 내용을 바탕으로 한 적용방법 및 계획
1.
수면 시간이 충분하지 않다. 수면 시간을 확보해야 하는데 쉽지 않다.
a.
월요일 02:30 취침
b.
화요일 02:00 취침 → 06:30 기상
c.
수요일 23:00 취침
d.
목요일 03:00 취침
e.
금요일 01:30 취침
f.
토요일 22:00 취침
g.
일요일 03:00 취침
2.
그래도 이번주는 저녁에 최대한 카페인도 안 먹으려 했고, 취침 전 전자기기 사용을 최소화했다. 책을 읽다가 잠이 들 수 있게끔. 2일 정도 성공했다.
3.
체크리스트를 만들어놓고 수면 전 환경을 트래킹하는 것도 좋은 방법이겠다 싶다. 아무래도 침대에서 일하다 잠들거나, 잘 준비를 제대로 안 하고 잠이 드는 경우가 많아서 이 부분만 개선해도 수면 질의 총량이 많이 늘어날 듯하다.
잠들기 0h 전 조명 전부 끄고 자기
잠들기 0.5h 전 깊은 호흡 또는 명상 연습하기
잠들기 1h 전에 전자기기 사용 안 하기
잠들기 2h 전에 무거운 식사 하지 않기
잠들기 3h 전에 알코올 섭취하지 않기
잠들기 4h 전에 카페인 섭취하지 않기
일어난 이후 0h 이내 양치 후 물 한 잔 섭취
일어난 이후 0.5h 이내 태양빛 받기 및 공복 유산균 섭취
