신체활동과 운동의 생물학적 효과를 알아보고, 목적에 부합하는 효율적이고 효과적인 운동방법을 익힙니다.
01. 리서치
신체활동 및 운동의 과학적 효능과 나의 목적에 부합하는 효과적인 운동방법
본론에 앞서, 운동 수행능력에 영향을 미치는 요인•
ATP(adenosine triphosphate, 아데노신 삼인산)는 말 그대로 아데노신 분자와 세 개의 인산 그룹이 고에너지 인산결합(high energy phosphate bond)으로 연결되어 있는 구조이다.
•
세포가 에너지를 필요로 할 때, ATP는 ADP(adenosine diphosphate, 아데노신 이인산)와 PI(inorganic phosphate)로 분해되면서 고에너지 인산결합을 깨며 에너지를 방출한다.
•
운동 시 에너지 요구가 늘어나기 때문에 효율적인 ATP의 생성이 중요하다.
•
미토콘드리아는 세포 내에서 ATP를 생성하는 주요 장소이다.
•
근육 내에 있는 미토콘드리아가 활성산소로 인해 손상되거나 그 수가 줄 수 있다.
•
특히 고혈당이나 탄수화물 식이를 하면 활성산소 노출 비율이 높아진다.
•
활성산소의 노출이 높아지는 주된 식단은 아래와 같다.
1.
과도한 지방 섭취: 특히 포화지방과 트랜스지방은 활성산소의 생성을 증가시킬 수 있다.
2.
과도한 설탕 및 단순탄수화물 섭취: 고혈당 상태는 활성산소를 생성하는 원인이 될 수 있다.
3.
과도한 음주: 알코올은 무리한 양을 섭취할 경우 활성산소 생성을 촉진한다.
4.
과도한 프로세스 푸드 및 인공첨가물 섭취: 여러 화학물질이나 인공첨가물이 활성산소의 생성을 증가시킬 수 있다.
5.
특정 조미료나 보존료가 첨가된 식품: 이들은 몸 내에서 화학 반응을 일으켜 활성산소를 생성할 수 있다.
6.
과도한 고기 섭취: 특히 가공된 고기나 구운 고기에는 폴리쇄족 방향족 탄화수화물 (PAHs)와 헤테로싸이클릭 아민 (HCAs) 같은 유해한 화합물이 형성될 수 있으며, 이들은 활성산소 생성을 촉진할 수 있다.
•
따라서 꾸준한 운동을 통해 미토콘드리아의 수를 유지해야 하며, 식이도 함께 신경 쓰는 것이 중요하다.
출처
편집 | 나
달리기 운동의 효과 - 정신 건강•
스트레스를 받거나 불안감을 느낄 때 심장박동수와 혈압이 증가한다.
•
그리고 우리 몸은 투쟁-도피 모드로 들어서며 상황을 부정적으로 인식한다.
•
달리기를 할 때에도 심장박동수와 혈압이 증가한다.
•
운동을 할 때에는 그 보상으로 도파민과 엔돌핀이 분비된다.
•
이를 통해 뇌가 심장박동수와 혈압이 증가하는 상황을 긍정적인 신호로 하습하기 시작한다.
출처
→ (GPT-4과 함께) 검토해 보았을 때
1.
스트레스를 받으면 코르티솔, 아드레날린, 노르에피네프린 등 스트레스 호르몬이 분비된다.
2.
코르티솔은 몸을 경계 상태로 만들면서 혈관을 수축하고 혈압을 올린다.
3.
아드레날린, 노르에프네프린은 심장박동수를 증가시킨다.
4.
달리기를 하면 심장이 더 많은 산소와 에너지를 공급하기 위해 더 빠르게 뛰고, 이로 인해 혈압도 일시적으로 상승한다.
5.
그리고 운동 역시 신체적 스트레스를 유발지만, 이는 통제 가능한 스트레스로 그렇지 않은 스트레스와 달리 결과로 뇌에 도파민, 엔돌핀, 세로토닌 등의 신경전달물질을 분비한다. 또한 운동 자체가 코르티솔의 농도를 낮추기도 한다.
6.
스트레스 상황과 운동 상황에서 혈압이 오르고 심장박동수가 빨라지는 것은 원인과 결과가 다르며, 뇌가 이를 학습한다는 주장은 부분적으로 오해의 여지가 있다.
달리기 운동의 효과 - 육체 건강•
일반인들은 심장이 1분에 60-100회 뛰는 반면, 스포츠 선수들은 약 45회 정도로도 충분한 스포츠 심장을 갖고 있다.
•
달리기를 지속적으로 하면 심장의 기능이 좋아지게 되고, 한번에 보내는 혈액의 양이 많아져 심장의 부담이 줄어든다.
◦
혈액을 동맥으로 뿜어대는 좌심실의 크기와 근육이 두꺼워진다. 그리고 심장이 받는 스트레스를 최소화한다.
출처
이차참조 | Athlete’s heart : a meta analysis of the echocardiographic experience
이차참조 | Left ventricular mass as determined by magnetic resonance imaging in male endurance athletes
아침 운동의 효과•
Researchers say exercising between 7–9 a.m. is best for weight management.
•
Morning exercisers had a lower body mass index and waist circumference than those exercising later.
•
Experts say better sleep, mental health, brain health, and physiological health are also important benefits of exercise.
•
우리는 아침에 일어나면 자연스럽게 코르티솔 수치가 상승하게 되는데, 이는 일어나서 활동적인 상태로 전환될 준비를 하는 과정의 일부이다. 그래서 아침에 코르티솔 수치가 상대적으로 높다.
•
(스트레스를 받으면 분비되는) 코르티솔 호르몬은 빠르게 에너지를 공급하기 위해 글리코겐을 분해하여 혈당을 상승시키는 역할을 한다. 이로 인해 혈중 인슐린 농도도 증가하게 되며, 인슐린은 지방 저장을 촉진하는 효과가 있다. 따라서 지속적인 고농도의 코르티솔 노출은 지방 저장을 촉진할 수 있다.
•
한편 긴장 상태나 스트레스 상태에서 코르티솔 수치가 증가하면, 체내에서 글리코겐과 지방을 분해하여 에너지로 사용하도록 도와줍니다.
•
따라서 아침의 운동은 코르티솔의 자연스러운 증가와 결합하여 초기에 지방 연소를 촉진하는 효과가 있을 수 있으며, 운동 후에는 코르티솔 수치가 감소하게 되어 장기적인 체중 관리와 스트레스 관리에 유리하다.
출처
연구 | Dr.Tongyu Ma, a research assistant professor in the Health Sciences Department of Franklin Pierce University in New Hampshire and the Department of Rehabilitation Sciences at the Hong Kong Polytechnic University in China.
자문 | GPT-4
