성별/건강상태/연령 등 나의 조건에 따른 필수 영양제 항목을 찾아봄과 동시에, 영양 성분별 과학적 효과를 이해하고 이에 근거한 올바른 영양제 섭취방법을 익힙니다.
리서치
필수 영양제 항목, 영양 성분별 과학적 효과, 영양제 섭취 방법
비타민 C란?
비타민 C는 물에 잘 녹는 비타민으로, 과학적으로는 아스코르빈산(ascorbic acid)으로도 알려져 있습니다.
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콜라겐 합성: 피부, 인대, 힘줄, 혈관 및 치아의 주요 단백질인 콜라겐의 형성과 기능에 필수적입니다.
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항산화제: 자유 라디칼과 다른 유해한 화합물을 중화시켜 세포 손상을 방지합니다.
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강력한 면역 체계 부스터: 감기 및 다른 감염성 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
•
철 흡수 증진: 식물성 철의 흡수를 증진시킵니다.
권장량과 과다섭취의 기준
1.
비타민 C의 권장섭취량
미국에서는 국립보건원(National Institutes of Health)에서 다음과 같이 권장 섭취량을 제시하고 있습니다 :
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성인 남성: 90 mg/일
•
성인 여성: 75 mg/일
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임산부: 85-120 mg/일
•
수유 중인 여성: 120 mg/일
2.
비타민 C의 과다섭취량
a.
일일 상한선: 성인 남성 및 여성에 대한 비타민 C의 권장 최대 섭취량(일일 상한선)은 약 2,000 mg(2g)입니다.
b.
과다 섭취 증상: 일반적으로 2,000 mg 이상의 비타민 C를 오랜 시간 동안 섭취할 경우, 몸에서 빠르게 배출되기는 하지만, 일시적으로 복통, 설사, 위장장애, 졸림, 얼굴 홍조, 구역질 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
c.
장기적 과다섭취: 매우 높은 양의 비타민 C를 장기간 섭취하면 신장에 결석(돌)이 형성될 위험이 있으므로 주의가 필요합니다.
3.
500~1,000mg 의 비타민을 시중에서 많이 판매하는 이유
시중에는 500mg, 1,000mg 등 큰 양의 비타민 C가 포함된 영양제가 판매되고 있습니다. 이는 비타민 C가 과다 섭취해도 몸에서 쉽게 배출되는 수용성 비타민이기 때문입니다.
비타민B1, B12와 피로회복의 관계
1.
비타민 B1 (티아민):
•
에너지 생성: 티아민은 탄수화물을 에너지로 전환하는 과정에서 중요한 역할을 합니다. 특히, 티아민은 피루브산 디하이드로제나제라는 효소의 활성화에 관여하며, 이 효소는 글리콜리시스 경로에서 생성된 피루빅산의 아세틸-CoA로의 전환을 도와주어 산소를 사용하는 세포 내 호흡에 필요한 아세틸-CoA를 제공합니다.
•
신경 전달: 또한, 티아민은 신경계에서 신경 전달 물질의 합성과 전달에 관여하여 정상적인 신경 기능을 유지하는 데 필요합니다.
2.
비타민 B12 (시아노코발라민):
•
DNA 합성: 비타민 B12는 세포의 DNA 합성에 필요한 테트라하이드로폴레이트를 재생시키는 반응에 중요한 역할을 합니다. 이는 세포 분열과 혈액 생성에 필수적입니다.
•
지방산 대사: 비타민 B12는 긴 사슬 지방산의 대사에 중요한 역할을 합니다. 이를 통해 에너지 생성에 필요한 중간체를 생성합니다.
•
신경 보호: 비타민 B12는 또한 신경 전달 물질인 미엘린의 합성에 필요하며, 미엘린은 신경세포를 보호하고 신호 전달을 효율화하는 역할을 합니다.
피로를 느끼는 매커니즘
1.
에너지 대사:
•
우리의 세포는 에너지를 생성하고 사용하는데, 이 과정에서 생성되는 부산물 중 하나가 아데노신입니다. 아데노신 농도가 증가하면, 뇌에서 피로감이 느껴질 수 있습니다.
2.
신경 전달물질의 불균형:
•
신경 전달물질은 뇌에서 정보를 전달하는 역할을 합니다. 이러한 신경 전달물질 중 일부가 불균형하게 되면 피로감이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 세로토닌은 뇌에서 활동성을 억제하는 역할을 하는데, 그 농도가 높아지면 피로감이 느껴질 수 있습니다.
3.
근육의 부산물:
•
근육은 운동이나 물리적 활동을 할 때 에너지를 사용합니다. 이때 생성되는 부산물 중 하나가 유산입니다. 유산이 많이 축적되면 근육 피로나 경련을 느낄 수 있습니다.
4.
코르티솔 호르몬:
•
스트레스나 부족한 수면으로 인해 코르티솔 호르몬이 과도하게 분비되면 피로감이 증가할 수 있습니다.
5.
수분 및 전해질 불균형:
•
수분 및 전해질 불균형은 세포 내에서 에너지 생성과 관련된 화학 반응에 영향을 미칠 수 있어 피로감을 유발할 수 있습니다.
6.
면역 반응:
•
감염, 염증 또는 부상으로 인한 면역 반응은 피로감을 느끼게 할 수 있습니다. 이러한 반응은 재생 및 회복을 위해 몸의 에너지를 사용하기 때문입니다.
코르티솔 호르몬의 분비를 낮출 수 있는 영양소
1.
비타민 C: 일부 연구에서 고용량의 비타민 C 섭취가 스트레스 상황에서 코르티솔 반응을 약화시킬 수 있음을 보여주었습니다.
2.
오메가-3 지방산: 일부 연구에서 오메가-3 지방산이 코르티솔 수치를 감소시키는 데 도움을 줄 수 있음을 제시하였습니다.
비타민을 영양제를 통해 섭취하는 것과 음식을 통해 섭취하는 것의 차이
1.
흡수율: 일부 비타민은 특정 음식과 함께 섭취될 때 더 잘 흡수될 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 C는 철의 흡수를 도와주며, 지방과 함께 섭취되는 비타민 A, D, E, K는 더 잘 흡수됩니다. 영양제만 복용하는 경우, 이러한 시너지 효과를 놓칠 수 있습니다.
2.
복합적 효과: 식품은 단순히 비타민만을 포함하고 있지 않습니다. 미네랄, 섬유질, 항산화제, 페놀, 플라보노이드 등 다양한 영양소와 생리 활성 성분이 함께 포함되어 있어, 다양한 건강 효과를 가져올 수 있습니다.
3.
과다 섭취 위험성: 영양제를 통한 섭취는 과다섭취의 위험이 있습니다. 특정 비타민이나 미네랄을 과다하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 반면, 음식을 통한 섭취는 과다섭취가 덜 발생합니다.
4.
자연성: 음식은 자연의 형태로 비타민과 다른 영양소를 제공하며, 영양제는 종종 합성 또는 추출 과정을 거칩니다. 몇몇 사람들은 자연적인 소스에서 영양소를 섭취하는 것을 선호합니다.
5.
비용: 일반적으로 영양제를 구매하는 것은 장기간에 걸쳐서 비용이 더 많이 들 수 있습니다.
6.
편의성: 일상에서 다양한 영양소를 충분히 섭취하기는 쉽지 않을 수 있습니다. 이런 경우, 영양제는 특정 영양소를 보충하기 위한 편리한 방법이 될 수 있습니다.
공복에 먹어야 하는 영양제, 식후에 먹어야 하는 영양제
1.
공복에 섭취하는 것이 좋은 영양제:
a.
비타민 C: 공복 시 흡수율이 더 좋습니다.
b.
프로바이오틱스: 공복 시 위산의 양이 적어서 좀 더 장까지 도달하기 쉽습니다.
c.
철분: 공복 시 흡수율이 높아집니다. 다만 일부 사람들은 철분 섭취 후 위장 불편을 느낄 수 있으므로 주의가 필요합니다.
d.
다른 미네랄: 아연, 셀레늄, 마그네슘과 같은 미네랄도 공복에 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있습니다.
2.
식후에 섭취하는 것이 좋은 영양제:
a.
비타민 A, D, E, K: 지방에 용해되는 비타민들로, 지방 함유 음식과 함께 섭취할 때 더 잘 흡수됩니다.
b.
코엔자임 Q10: 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아집니다.
c.
오메가-3 지방산: 지방 함유 음식물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
d.
칼슘: 식후에 섭취하면 철분과의 상호 작용을 피할 수 있어 흡수율이 높아집니다. 다만, 스핀치나 밀 아웃과 같이 옥살산이 많은 식품과 함께 섭취하면 흡수가 방해될 수 있습니다.
칼슘과 마그네슘을 합쳐서 판매하는 영양제가 많은 이유
1.
균형 잡힌 흡수: 마그네슘은 칼슘의 흡수를 돕고, 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
2.
근육 기능 유지: 칼슘은 근육 수축에 필요하고, 마그네슘은 근육 이완에 필요합니다. 따라서 이 두 미네랄은 근육의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요합니다.
3.
신경 기능: 마그네슘은 신경 전달과 신호 조절에 중요한 역할을 합니다. 칼슘과 마그네슘의 균형은 신경 전달을 최적화하는 데 도움을 줍니다.
4.
심장 건강: 마그네슘과 칼슘은 심장 박동의 정상적인 기능에 중요하며, 심장의 건강한 리듬을 유지하는 데 도움을 줍니다.
5.
방지 기능: 마그네슘 과다 섭취 시 발생할 수 있는 부작용(예: 설사)을 칼슘이 완화시킬 수 있습니다.
오메가-3
1.
심장 건강: 오메가-3은 심장병의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 트리글리세라이드 수치를 낮추고, 혈압을 조절하며, 혈전 형성을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2.
뇌 건강: 오메가-3는 뇌의 구조와 기능에 중요한 역할을 합니다. 또한, 치매와 같은 뇌 건강 관련 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
3.
염증 감소: 오메가-3은 염증을 줄이는 효과가 있습니다. 이는 다양한 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
4.
관절 건강: 오메가-3은 관절염 증상의 완화와 같은 관절 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
5.
눈 건강: 특히 DHA라는 오메가-3 지방산은 망막의 중요한 구성 요소로, 눈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
6.
기분과 정서: 오메가-3의 일부 연구에서는 우울증이나 조울증 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있음을 보여주었습니다.
7.
피부 건강: 오메가-3은 피부의 건강을 유지하고, 건조하거나 가려움증을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 D를 얻기 위해 햇빛에 노출되어 있어야 하는 시간
대략적인 기준으로, 밝은 피부의 사람은 중간 강도의 자외선B(UVB) 노출로 약 10~20분 동안 햇빛을 받으면 대략 10,000 IU 정도의 비타민 D를 합성할 수 있다고 알려져 있습니다. 이는 각개인의 피부 타입, 자외선 강도, 그리고 노출 부위에 따라 다르므로 일반적인 근사치에 불과합니다.
회고
리서치 내용을 바탕으로 한 기존 생활패턴 회고 및 앞으로의 적용방법과 계획
1.
비타민 C는 공복에 먹어야겠구나, 근데 오쏘몰은 공복에 먹으면 안 좋지 않나..!
2.
집에 비타민이 많은데 일단 배출이 잘 될 테니 걱정 없이 충분히 먹어놔야겠다.
3.
생각보다 햇빛에 노출되는 시간이 짧아도 비타민 D가 충분히 합성돼서, 걱정을 크게 안 해도 되겠다.
