호흡과 명상의 과학적 효능을 이해함과 동시에, 편도체 안정화 및 전전두엽 활성화, 그리고 나의 상황에 맞는 유효한 명상 방법을 익힙니다.
명상을 하는 사람들에게 있어서의 호흡
1.
집중의 도구: 호흡은 주의력을 높이는 데 사용되는 대표적인 도구입니다. 호흡에 집중함으로써 다른 생각들을 잠시 놓을 수 있게 되며, 마음의 안정을 찾을 수 있습니다.
2.
현재의 순간에 집중: 호흡에 집중하게 되면 현재 순간에 완전히 몰입할 수 있습니다. 과거나 미래에 대한 생각에서 벗어나 현재 순간을 경험하게 도와줍니다.
3.
마음의 안정: 깊고 안정된 호흡은 스트레스와 긴장을 줄이는 데 도움을 줍니다. 호흡의 리듬을 조절함으로써 몸과 마음의 안정을 이루는 데 중요한 역할을 합니다.
4.
에너지의 원천: 호흡은 생명력의 원천으로, 품질 좋은 호흡은 에너지를 유지하고 증진시키는 데 도움을 줍니다.
5.
인식의 연습: 호흡에 대한 깊은 관찰은 자신의 생각과 감정, 몸의 상태를 더 잘 인식하게 해주며, 이를 통해 자아와의 연결을 강화할 수 있습니다.
호흡의 효용에 관한 과학적 근거
1.
뇌 기능 활성화
•
호흡은 우리 몸에서 가장 중요한 생리적 기능 중 하나입니다. 호흡 과정을 통해 우리는 산소를 섭취하고 이산화탄소를 배출합니다. 뇌에는 산소 공급이 꾸준히 이루어져야 제 기능을 할 수 있습니다. 깊은 호흡은 혈중의 산소 농도를 증가시켜 뇌에 더 많은 산소를 공급할 수 있게 합니다.
++ 산소 농도에 따른 뇌의 기능 차이
2.
현재의 순간에 집중
•
호흡에 집중함으로써 우리의 인지적 주의는 내적 체감에 집중됩니다. 이는 자기보고를 통한 명상 연구에서도 확인되었습니다. 호흡에 집중함으로써 다른 생각이나 잡념들로부터 주의를 분산시키는 것을 피할 수 있게 되며, 이는 알파 뇌파와 같은 특정한 뇌파 활동의 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
3.
마음의 안정
•
호흡은 우리의 신경계와 밀접하게 연결되어 있습니다. 특히, 깊고 느린 호흡은 부교감신경계를 활성화시켜 몸과 마음을 편안하게 만들 수 있습니다. 이는 스트레스 상황에서 분비되는 코르티솔 같은 스트레스 호르몬의 농도를 낮춰줄 수 있습니다. 따라서 호흡을 통한 명상은 심리적 스트레스 감소 및 이에 따른 여러 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.
무의식적 호흡과 의식적 호흡의 차이
1.
호흡의 깊이와 리듬:
•
무의식적 호흡: 대부분의 사람들이 일상에서 진행하는 호흡은 상대적으로 얕고 빠릅니다. 특히 스트레스나 긴장감을 느낄 때 호흡은 더욱 얕아지고 빨라질 수 있습니다.
•
의식적 호흡: 의식적으로 호흡에 집중할 때는 보통 깊고 느린 호흡을 연습합니다. 이러한 깊은 호흡은 혈중의 산소 농도를 증가시키며, 부교감신경계를 활성화하여 릴랙스상태를 촉진합니다.
2.
신경계와의 상호작용:
•
무의식적 호흡: 일상의 호흡은 자동적으로 이루어지는 생리적 과정입니다. 이러한 호흡은 우리의 중추신경계에 의해 자동으로 조절됩니다.
•
의식적 호흡: 호흡에 의식적으로 집중하면서 깊고 느린 호흡을 연습하면, 부교감신경계가 활성화되어 스트레스 호르몬의 분비가 줄어들고, 심리적 안정감이 증가하는 것과 같은 여러 긍정적인 효과가 나타납니다.
3.
정신적 집중력:
•
무의식적 호흡: 우리는 대부분의 시간을 호흡에 대해 생각하지 않고 자동적으로 호흡합니다.
•
의식적 호흡: 호흡에 집중하는 것은 마음의 안정과 집중력을 증진시킵니다. 호흡을 관찰하며 그 리듬과 깊이에 집중함으로써 정신적으로 현재 순간에 머무를 수 있습니다.
생각의 유무에 따른 뇌의 작용
1.
뇌의 기본 모드 네트워크 (Default Mode Network, DMN):
•
DMN은 주로 '생각을 할 때' 활성화되는 뇌 영역입니다. 여기에는 전두엽의 일부, 측두엽, 후두엽 등의 구성 요소가 포함됩니다.
•
이 네트워크는 우리가 주변 환경에 대한 주의를 기울이지 않고, 내면의 생각이나 추억, 미래의 계획, 자아와 관련된 생각을 할 때 활성화됩니다.
2.
태스크 포지티브 네트워크 (Task Positive Network, TPN):
•
TPN은 주로 '의도적으로 어떤 작업에 집중할 때' 활성화되는 뇌 영역입니다.
•
이 네트워크는 의도적인 행동, 집중, 문제 해결, 결정을 내리는 등의 활동과 관련된 영역을 포함하며, DMN과는 대조적으로 활성화됩니다.
3.
의식의 상태와 뇌 활동:
•
"생각을 하지 않는다"는 것은, 대부분 DMN의 활동이 줄어들고, 현재 순간에 집중하거나 특정 작업을 수행하는 것을 의미할 수 있습니다. 이는 명상이나 깊은 몰입 상태에서 자주 경험되는 상태와 유사합니다.
•
이러한 상태에서는 TPN이 활성화되어 현재의 작업이나 환경에 더욱 집중할 수 있습니다.
4.
뇌의 가소성:
•
뇌는 경험에 따라 지속적으로 변화하고 적응합니다. 즉, 우리가 의식적으로 생각을 하거나, 그렇지 않은 상태를 반복적으로 경험하면, 관련 뇌 영역의 연결과 활동성도 변화할 수 있습니다.
기계적인 반복 작업과 명상의 차이
1.
의도와 목적:
•
명상: 명상의 주요 목적은 특정한 의도나 목적 하에 정신을 집중하거나 특정한 상태로 머무는 것입니다. 대부분의 명상 기법에서는 '의식적인 주의'나 '의도적인 관찰'이 중요한 역할을 합니다.
•
기계적 작업: 반복적인 기계적 작업은 대개 특정 결과나 제품을 만들기 위한 것입니다. 작업 중에 생각이나 인식이 떠돌 수 있으며, 그것이 작업의 주요 목적이 아닙니다.
2.
정신의 상태:
•
명상: 명상 중에는 대부분 정신이 현재 순간에 집중되며, 분산된 생각이나 잡념이 나타나면 그것을 인식하고 다시 명상의 초점으로 돌아옵니다.
•
기계적 작업: 반복적인 작업 중에 정신이 다른 곳에 방황할 수 있습니다. 생각이나 감정이 떠돌아 다닐 수 있으며, 그것을 특별히 인식하거나 제어하는 노력이 없을 수 있습니다.
3.
효과와 결과:
•
명상: 꾸준한 명상은 스트레스 감소, 집중력 향상, 정서의 안정 등의 다양한 긍정적 효과를 가져올 수 있습니다.
•
기계적 작업: 반복적인 기계적 작업은 특정 스킬이나 능력을 향상시킬 수 있으나, 정신적인 변화나 성장과는 직접적인 관련이 적을 수 있습니다.
의식적으로 - Calm, Body Scan // 일상 속에서 - Running Meditation, 한숨 호흡법+478 호흡법
